很多朋友不知如何锻炼胸肌，下面为大家介绍。双杠臂屈伸主练胸肌等，握距、上体倾角等影响效果；上斜卧推练上胸肌，角度 30 度最佳；坐姿器械夹胸练胸肌内侧，安全稳定；平板和上斜哑铃飞鸟练胸肌外侧，放低哑铃充分拉伸，缓慢完成效果佳。
双杠臂屈伸
动作过程
双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
动作要求
1. 下放的速度要慢，并尽量降低。
2. 身体不可随意晃动，要保持平衡。
3. 不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作要领
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
握距的选择
1. 窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
上体倾角(侧面观)的选择
1. 着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
上臂与躯干的夹角(背面观)
1. 着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行;着重练胸肌，下放时则可外张。
胸肌锻炼方法
上胸肌
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
胸肌内侧
坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后，双手靠近)，可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。
胸肌外侧
哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
以上就是锻炼胸肌的几种主要方法啦，双杠臂屈伸可根据握距等调整锻炼重点，平板及上斜哑铃飞鸟练胸肌外侧，坐姿器械夹胸重点锻炼胸肌内侧。都要注意动作规范和控制重量，坚持锻炼定能收获理想效果。
