慢跑能增强呼吸功能、有效减肥，但低于 20 分钟无效。跑步时要注意速度稳定、呼吸深长缓慢，跑完做拉伸和腰腹运动。以减肥为目的，跑步不少于 20 分钟，初期体重会上升，后续会下降，停止运动要递减运动量，以免反跳性肥胖。
慢跑减肥的科学原理
跑步减肥的有效性
研究表明，轻松的慢跑运动能够有效增强呼吸功能，增加肺活量，提升人体通气和换气能力，同时也能起到减肥效果。然而，需要注意的是，低于20分钟的慢跑无法达到减肥目的。
慢跑减肥的注意事项
速度
1、跑步速度至关重要。很多人在跑步时容易受到外界干扰，导致速度忽快忽慢，难以稳定在一个能够保持呼吸均匀的正确速度段内，这会大大降低运动减肥效果，并打消跑步减肥的兴趣。
2、当然，跑步速度也不能过于缓慢，以至于能够一边跑一边打瞌睡。
呼吸
1、除了速度之外，呼吸也很重要。跑步时一定要深长缓慢地呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气。
拉伸
1、跑步结束后，建议进行15分钟的拉伸和各种腰腹运动。这些运动可以帮助局部脂肪更快地消耗，虽然只是理论上的推测，但只要坚持长期进行，局部的肥胖现象有望得到彻底解决。
跑步减肥的原理
20分钟的慢跑
1、以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢一些，保持均匀呼吸。
2、20分钟的慢速长跑能够消耗大量的体内糖原，同时动用体内的脂肪。
3、由于慢速长跑强度不高，不会导致机体过度缺氧，因此有助于脂肪的消耗，最终达到减肥的目的。
能量供给
1、运动生物化学研究发现，跑步开始的5分钟内，心脏为了适应运动而进行调整，心跳显著加快，心脏泵血加剧，但其程度并不均匀，被称为“心脏适应期”。
2、跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并根据运动量的大小做出相应的调整。
3、跑步20分钟以内，提供运动能量的主要来源是体内储存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原。因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。
4、跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。
5、由于脂肪供能需氧量多，因此在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。
减肥效果
1、需要注意的是，在长跑的第1个月里，由于食欲增加，体重可能会略有上升。
2、但是，到了第2个月，体重就会迅速下降。
3、若停止跑步减肥运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。
轻松慢跑能增呼吸功能、减肥，但低于 20 分钟无效。跑步时注意速度要稳定、呼吸深长缓慢，跑完做拉伸等运动可助局部减肥。跑步 20 分钟后脂肪开始供能，第 2 个月体重会降。停止运动应递减运动量，以免“反跳性肥胖”。
