想饱肚又防胖？脂肪多食品易饱但易致胖。掌握升糖指数，低升糖指数食品饱腹感持久助防胖。新鲜水果含水分多等特点，升糖指数低是饱腹水果，如苹果等。选“饱腹”粮食作主食，消化吸收慢升糖指数低，像燕麦片等，有益健康防胖。
如何吃饱又防止肥胖？
掌握升糖指数
许多人为了避免肥胖，会选择少吃油腻的食物。然而，仅仅依靠减少油脂摄入并不足以达到目的。掌握食品的升糖指数是一个更有效的策略。
升糖指数（GI）是指碳水化合物食品进入人体后，引起血糖升高的速度和程度。升糖指数较低的食品，消化吸收速度较慢，血糖升高缓慢，饱腹感持久，有利于防止肥胖。
相比之下，升糖指数较高的食品，消化吸收速度快，血糖升高迅速，饱腹感短暂，容易让人多吃，导致发胖。
我们将升糖指数较低的食品称为“饱腹食品”，升糖指数高的食品称为“致饿食品”。
“饱腹”的水果有哪些？
许多新鲜水果富含水分、果胶、纤维素，热量低，升糖指数也较低，是理想的饱腹水果。
1. 苹果
苹果热量低，富含纤维素、果胶和β-谷固醇，有助于降低血胆固醇，并具有防癌、抗心血管病的功效。
2. 梨
梨富含可溶性纤维，可以降低血液黏稠度，防止心血管病。此外，梨还含有山梨醇，是一种天然的甜味剂，不易被人体吸收，更有助于防止肥胖和稳定血糖。
3. 西柚
西柚热量低，富含维生素C、β-谷固醇和还原型谷胱苷肽，具有降低血胆固醇、防癌等多种健康益处。
选“饱腹”的粮食作主食
选择升糖指数低的粮食作主食，可以让人保持饱腹感，减少饥饿感，防止肥胖。
1. 燕麦片
燕麦片富含可溶性膳食纤维及植物固醇，可以降低血胆固醇及血脂。选择加工不精细的燕麦片，升糖指数更低。
2. 全谷大麦粉
全谷大麦粉含有较多的直链淀粉和膳食纤维，消化吸收慢，升糖指数低，是饱腹食品。
3. 绿豆、红小豆
绿豆和红小豆富含可溶性膳食纤维，升糖指数低，叶酸含量丰富，有助于降低血胆固醇及血脂、稳定血糖，对心血管健康有好处。
4. 褐色糙米
褐色糙米含有较多的直链淀粉，消化吸收慢，升糖指数比普通大米低。
5. 全麦粉
全麦粉保留了小麦麸皮和小麦胚芽，消化吸收慢，升糖指数相对低，比吃由普通白面粉做成的食品更能抵抗饥饿。
选择合适的食品能让你吃饱又防胖。多吃升糖指数低的“饱腹食品”，如水果中的苹果、梨等，主食可选燕麦片、全谷大麦粉等，它们消化吸收慢，能给人饱腹感，有助于保持好身材和健康。
