瘦人增肌有原则，选用基本动作等。三个月内分过渡期、初级和中级训练计划，初学者先按过渡期计划熟悉器械等，一个月后可执行初级计划，三个月后有经验者可执行中级计划，需常微调以获更好效果。
过渡期训练计划范本
训练目的
第一个月训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差，第一个月将基本选用器械训练动作。
训练安排
1. 训练频率：每周训练3次，每次训练1小时左右。
2. 训练内容：以器械训练为主，每个部位选择2-3个动作，每个动作做3组，每组8-12次。
3. 休息时间：组间休息1分钟，训练结束后休息2-3天。
训练动作示例
1. 胸部：杠铃卧推、哑铃卧推、器械夹胸
2. 背部：杠铃划船、哑铃划船、器械下拉
3. 腿部：杠铃深蹲、腿屈伸、腿弯举
4. 肩膀：哑铃肩推、哑铃侧平举、哑铃前平举
5. 手臂：杠铃弯举、哑铃弯举、器械臂屈伸
初级训练计划范本
训练目的
经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。
训练安排
1. 训练频率：每周训练4次，每次训练1.5小时左右。
2. 训练内容：以自由重量训练为主，每个部位选择3-4个动作，每个动作做4组，每组6-10次。
3. 休息时间：组间休息1分钟，训练结束后休息1-2天。
训练动作示例
1. 胸部：杠铃卧推、哑铃卧推、俯卧撑
2. 背部：杠铃划船、哑铃划船、引体向上
3. 腿部：杠铃深蹲、杠铃弓步、腿屈伸
4. 肩膀：哑铃肩推、哑铃侧平举、哑铃前平举
5. 手臂：杠铃弯举、哑铃弯举、哑铃锤式弯举
中级训练计划样本
训练目的
这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等
训练安排
1. 训练频率：每周训练3次，每次训练2小时左右。
2. 训练内容：以复合动作为主，每个部位选择4-5个动作，每个动作做5组，每组5-8次。
3. 休息时间：组间休息1.5分钟，训练结束后休息2-3天。
训练动作示例
1. 胸部：杠铃卧推、哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、俯卧撑
2. 背部：杠铃划船、哑铃划船、引体向上、高位下拉、坐姿划船
3. 腿部：杠铃深蹲、杠铃弓步、腿屈伸、腿弯举、提踵
4. 肩膀：哑铃肩推、哑铃侧平举、哑铃前平举、杠铃肩推、哑铃耸肩
5. 手臂：杠铃弯举、哑铃弯举、哑铃锤式弯举、臂屈伸、哑铃卧推
瘦人增肌需遵循特定原则，三个月内分过渡期、初级、中级训练计划。初学者先按过渡期计划熟悉器械等，一个月后可调整至初级计划，增强力量和平衡。三个月后若有经验可执行中级计划，长期执行需常微调，以避免身体适应性。
