很多人有运动锻炼的好习惯，但在选择具体的运动方式时，往往会感到困惑：“跑步健身效果更好还是打球更好？”“应该选择有氧运动还是力量训练？”对于这些问题，本文将为你一一解答。
什么是无氧运动和有氧运动？
首先，让我们明确无氧运动和有氧运动的概念。
有氧运动，通俗来说，是指低强度、长时间的运动，如慢跑、游泳、骑车、瑜伽、太极、健美操等。心率一般在最大心率的50%~70%之间。
无氧运动则相反，是指高强度、短时间的运动，如快跑冲刺、举重、肌肉力量训练等。心率一般在最大心率的80%~100%之间。
最常用的理论最大心率计算公式为：最大心率 = 220 - 实际年龄。
实际上，有氧运动和无氧运动的区别在于提供能量的代谢方式不同。有氧运动主要通过有氧代谢来提供运动所需的能量，而无氧运动则通过无氧代谢来提供能量。
虽然看似界限分明，但实际上，有氧供能和无氧供能方式很少独立存在，往往是多种供能方式同时作用。因此，所谓的有氧或无氧运动，只是按照主要供能方式的不同来进行区分。
有氧运动和无氧运动的效果
很多人担心无氧运动会让自己练成“大粗腿”或“金刚肩”，其实这是一种误解。无氧运动确实有增肌的效果，但要练出明显的肌肉块头，需要专业训练和饮食控制，不是随便举举铁就能做到的。事实上，随着肌肉含量的提高，基础代谢率也会随之上升，身体消耗的能量更多，反而更有利于减脂。
减肥燃脂的最佳运动——有氧运动
2021年6月，欧洲肥胖研究学会总结了超重和肥胖成人运动训练的推荐。该研究指出，对于想要减肥和减脂的人来说，建议优先选择每周150～200分钟至少中等强度的有氧运动，或者经评估心血管风险和监测后，也可选择高强度间歇训练。这两种方法对于超重或肥胖者的减重减脂效果相似，预期体重减轻平均2～3千克。
有氧运动是指在氧气供应充足的状态下的运动，通常是长时间、中低强度的运动，如步行、跑步、瑜伽、太极拳、普拉提和骑车等。有氧运动能够促进体内新陈代谢，加快糖分和脂肪的消耗，促进尿酸排泄，增强心肺功能。
降血压的最佳运动——有氧运动 + 力量训练
高血压患病率总体呈上升趋势，而缺乏身体活动是主要原因之一。2021年3月，欧洲心脏病预防协会（EAPC）和ESC高血压理事会发表了有关预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识，认为对于高血压患者，运动降压确实有效，并提出根据血压水平选择不同的运动方式降压。
共识指出，有氧运动应作为高血压患者的一线身体活动方式，包括快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。此外，推荐低中强度的力量训练，如负重蹲起、卧推、挺举、平板支撑、静态卷腹等。不同训练方式可以不同程度地降低收缩压和舒张压，因此不同人群应根据自身的血压范围，优先选择相应的、降压效果最有效的运动。
增加肌肉力量的最佳运动——抗阻类运动
作为人体的重要组成部分，肌肉不仅能让身体形态更美观，保持年轻健康的体态，对于运动、平衡、力量也有非常重要的帮助，同时在各种代谢中起着积极的作用。
抗阻运动指的是人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲起、仰卧推举等，也可以通过使用器械辅助的方式进行，如沙袋、哑铃、橡皮筋等。抗阻运动能够锻炼肌肉，有效提高新陈代谢。抗阻运动的目的是增加肌肉质量，增强肌力，提高肌耐力。建议每周进行2～3次抗阻运动。
无论是有氧运动还是无氧运动，都有各自的独特优势。选择合适的运动方式，不仅可以帮助减肥燃脂，还能增强心肺功能、降低血压、增加肌肉力量。根据个人的健康状况和目标，合理安排运动计划，才能达到最佳效果。
