想知道如何锻炼腹肌？哪种方法最有效？这里详细介绍。比较 5 种动作，如空中登车、健身球卷腹等。肌电图仪测试显示空中登车最有效，各动作各有特点。建议多种锻炼，注意伸展，锻炼腹肌需耐心。
锻炼腹肌的有效方法
空中登车
1. 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
2. 双手放在头侧，手臂打开。
3. 将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。
4. 呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟，然后还原。
5. 再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹
1. 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。
2. 下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
3. 为了保持平衡，两脚可以多分开些。
4. 如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹
1. 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
2. 双手放在头侧，手臂打开。
3. 双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。
4. 呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
5. 注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹
1. 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。
2. 收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹
1. 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
2. 双手放在头侧，手臂打开。
3. 双腿平放在地上并屈膝。
4. 下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
最有效的腹肌锻炼方法
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。
研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。
不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
这 5 种腹肌锻炼动作各有特点，空中登车锻炼腹直肌最有效，举腿卷腹和健身球卷腹也不错。锻炼腹肌需时间耐心，多种方式结合不易厌倦，还应注意锻炼后伸展肌肉，让腹肌更健康。
