99 健康网提醒，腹肌训练目标是肌耐力，锻炼后要进行肌肉伸展。先了解腹肌作用，它能使躯干弯曲旋转等，对腰椎很重要。下面比较 5 种腹肌锻炼动作，如空中登车、健身球卷腹等，看哪种能强化腹直肌。
腹肌训练目标：肌耐力
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。
当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。
软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
5种腹肌锻炼动作比较
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
1. 空中登车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2. 健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
3. 悬垂举腿
双手抓住单杠，身体悬空，双腿自然下垂。呼气，收缩腹肌，将双腿向上抬至与地面平行，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了增加难度，可以将双腿伸直，或者将双腿抬起至超过与地面平行的位置。
4. 仰卧起坐
仰卧在地板上，双腿屈膝，双脚平放地面，双手放在头侧，手臂打开。呼气，收缩腹肌，抬起上身，尽量靠近膝盖，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了增加难度，可以将双手交叉放在胸前，或者将双手放在脑后。
5. 俄罗斯转体
坐在地面上，双腿屈膝，双脚平放地面，双手放在胸前，手臂打开。呼气，收缩腹肌，将上半身向左旋转，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。再将上半身向右旋转，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了增加难度，可以在双手上握住哑铃。
以上5种动作，空中登车和健身球卷腹更适合初学者，因为它们可以有效地锻炼腹肌，同时避免过度负荷。悬垂举腿、仰卧起坐和俄罗斯转体则更适合有一定基础的锻炼者，因为它们对腹肌力量的要求更高。
肌肉伸展
最后切记锻炼后进行肌肉伸展，以避免肌肉酸痛和损伤。
不同的腹肌锻炼动作各有特点，空中登车能模拟骑行动作，健身球卷腹增加平衡难度。锻炼腹肌时要注重肌耐力，锻炼后记得伸展肌肉。了解腹肌作用，强化腹直肌，让腹部更健康。
