健美爱好者采用分化训练法后，常遇安排训练计划难题。需遵循 4 - 7 天训练周期等原则，避免常见错误。文中介绍经典训练计划，如罗尼·库尔曼的完美训练计划Ⅰ，结构完美，运动量均衡，值得借鉴。
如何安排健美分化训练计划
训练周期
合理的训练周期是保证肌肉生长的重要因素，一般来说，训练周期应该保持在4～7天。训练周期过短会导致肌肉休息不足，而过长则会导致肌肉休息过度，降低训练效率。常见错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。
训练时间
每个部位的训练时间应该与其体积成正比。训练时间过长或过短都会影响肌肉生长。常见错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，导致上肢过度训练，腿部训练不足。
训练间隔
每个部位的两次训练之间至少要间隔48小时，保证肌肉有足够的休息时间。在一个训练周期内，每个部位最多训练两次。如果肌肉在48小时后仍然酸痛，则需要延长休息时间。常见错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练，导致肌肉无法增长。
全休日
每个训练周期应该至少安排一个全休日，不做任何训练或只做少量腹肌训练，让神经系统得到休息。如果神经系统疲劳，即使每个部位都得到了足够的休息，身体对训练的反应也会大大减弱。
训练部位
1. 上肢和腿部不要安排在一次训练课中，因为神经系统的兴奋感只能集中在一个区域，会导致其中一个区域的训练效果不佳。
2. 对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等。例如，股四头肌和臀部训练量最大，其次是胸、背、肩。股二头肌和小腿、肱二头肌和肱三头肌更小一些，斜方肌和腹部训练量最小。
3. 在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群。
4. 将位置接近，用力性质接近的部位放在一起训练。
经典训练计划
完美训练计划Ⅰ
实践者：罗尼·库尔曼，纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德，鲍·迪莱特
这份训练计划是罗尼·库尔曼在1998年获得奥林匹亚先生前使用的计划。该计划结构完美，上肢和腿部各占一半的比例，身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起，非常合理，每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。
合理安排分化训练计划很关键，要注意训练周期、各部位训练时间、间隔及全休日等。经典训练计划经考验，如罗尼·库尔曼的计划，上肢和下肢各占半，部位合理，运动量均衡，可借鉴微调，助你获得满意肌肉增长速度。
