想快速消脂？不必非去健身房！简单美体操在家就能练。记住每个动作 60 秒，分三组，每组后有伸展，休息 15 秒。可用哑铃调节，热身 5 分钟，做完后平静 5 分钟。周一、三、五循环训练，周二骑车，周四徒步，周末徒步旅行，效果更佳。
简单美体操，在家塑身美体
计划安排
这项运动至少需要4周才能看到效果，每个循环中的每个动作之间要休息15秒。运动分成三组，每组后面有一个伸展运动，每个动作做60秒，尽可能的多做几次。你也可以用轻一点的哑铃做更多次，或用更重的哑铃减少次数，减慢速度，保持更长时间，挑战自己，但最后10到15秒钟会比较吃力。为了避免受伤，至少要用2到3秒钟举起，3秒钟放下。每个动作间的休息时间不要超过15秒钟。开始运动前要进行5分钟的热身运动，如走路或静态骑自行车。运动结束后，也要进行5分钟的平静时间。尽管只做循环训练就可以达到锻炼效果，但通过交叉训练和多种组合可以达到更好的效果。
具体安排如下：
1. 星期一、三、五进行循环训练。
2. 星期二进行骑车锻炼。
3. 星期四进行徒步走。
4. 周末进行徒步旅行。
循环训练
每个动作做60秒，尽可能的多做几次。每次循环结束后要休息1分钟。每个动作之间要休息15秒。
循环一
1. 深蹲：双脚与肩同宽站立，背部保持直立，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后站起。保持膝盖不要超过脚尖。
2. 俯卧撑：双手与肩同宽撑地，身体保持直线，慢慢下降，直到胸部触地，然后推起。如果难度较大，可以进行跪姿俯卧撑。
3. 平板支撑：身体保持直线，以肘部和脚尖支撑地面，尽量保持稳定。注意保持腹部收紧，背部不要塌陷。
4. 卷腹：仰卧，双腿弯曲，双手放在头部两侧，慢慢卷起上半身，直到触碰膝盖，然后慢慢放下。
5. 弓步：双脚前后分开，保持前膝弯曲，后膝接近地面，然后回到起始位置。注意保持背部直立，前膝不要超过脚尖。
6. 侧平板支撑：身体侧向支撑在地面上，以肘部和脚支撑身体，保持直线，尽量保持稳定。注意保持腹部收紧，背部不要塌陷。
循环二
1. 哑铃深蹲：双手各握一个哑铃，双脚与肩同宽站立，背部保持直立，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后站起。保持膝盖不要超过脚尖。
2. 哑铃卧推：仰卧在凳子上，双手各握一个哑铃，掌心相对，慢慢下降哑铃，直到触碰胸部，然后推起。注意保持背部贴紧凳面。
3. 哑铃划船：双脚与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，背部保持直立，慢慢将哑铃拉向腹部，然后放下。注意保持背部挺直，不要耸肩。
4. 哑铃肩推：双手各握一个哑铃，双脚与肩同宽站立，背部保持直立，慢慢将哑铃举过头顶，然后放下。注意保持背部挺直，不要耸肩。
5. 哑铃弓步：双手各握一个哑铃，双脚前后分开，保持前膝弯曲，后膝接近地面，然后回到起始位置。注意保持背部直立，前膝不要超过脚尖。
6. 哑铃侧平板支撑：双手各握一个哑铃，身体侧向支撑在地面上，以肘部和脚支撑身体，保持直线，尽量保持稳定。注意保持腹部收紧，背部不要塌陷。
循环三
1. 跳绳：双手各握一个跳绳，双脚并拢站立，慢慢跳跃，保持身体稳定。注意保持背部挺直，不要耸肩。
2. 高抬腿：双脚并拢站立，慢慢抬起一条腿，尽可能抬高，然后放下，换另一条腿重复动作。注意保持背部挺直，不要耸肩。
3. 开合跳：双脚并拢站立，慢慢跳跃，同时双臂打开，然后合拢。注意保持背部挺直，不要耸肩。
4. 仰卧起坐：仰卧，双腿弯曲，双手放在头部两侧，慢慢卷起上半身，直到触碰膝盖，然后慢慢放下。注意保持背部挺直，不要耸肩。
5. 平板支撑：身体保持直线，以肘部和脚尖支撑地面，尽量保持稳定。注意保持腹部收紧，背部不要塌陷。
6. 侧平板支撑：身体侧向支撑在地面上，以肘部和脚支撑身体，保持直线，尽量保持稳定。注意保持腹部收紧，背部不要塌陷。
伸展运动
每个伸展动作保持30秒，每个动作之间休息15秒。
1. 拉伸手臂：双手交叉放在背后，慢慢抬头，保持背部挺直。
2. 拉伸腿部：一只腿向前伸直，另一只腿弯曲，双手抓住伸直的腿，慢慢拉伸。
3. 拉伸腰部：双手放在腰部，慢慢向后弯腰，保持背部挺直。
4. 拉伸颈部：头部慢慢向左、右、前、后转动，保持放松。
5. 拉伸肩膀：一只手放在另一只肩膀上，慢慢将肩膀拉向另一侧，保持放松。
6. 拉伸胸部：双手交叉放在背后，慢慢向前伸直，保持背部挺直。
在家也能轻松消脂，简单美体操让你塑身美体。记住动作间休息 15 秒，分三组，每组 60 秒，可借助哑铃挑战自我。开始前热身 5 分钟，结束后平静 5 分钟。周一、三、五循环训练，周二骑车，周四徒步，周末徒步旅行，效果更佳。
